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花都娱乐场注册网址·太胖容易怀不上?瘦身专家教你减重

 ( 2020-01-09 16:20:59   )

花都娱乐场注册网址·太胖容易怀不上?瘦身专家教你减重

花都娱乐场注册网址,q3:怀孕前除了体检、补充叶酸外,还需要做哪些身体上的准备?

a:把体重尽量控制在标准范围之内,因为太胖或者太瘦都不容易怀孕。保持健康体重最简单的计算方法是体重指数(bmi=体重(kg)÷身高的平方(m2)),正常范围是18.5-24.9,如果是备孕妈妈,bmi最好保持在19.8~26之间,朝着这个方向努力吧。

瘦身专家教你,怎样减重最健康

1.消耗热量> 摄入热量,就能瘦

减重的关键是“能量摄入”小于“能量消耗”,也就是我们常说的“少吃多运动”。摄入的能量是正数,消耗的能量是负数,两个数加起来,每天有盈余是长肉长肉还是长肉,只有达到负数才能减重。

瘦身专家建议,按照每周减0.5 公斤体重的速度减重比较健康。这是什么概念呢?想减掉0.5 公斤体脂大概需要燃烧掉3500 卡路里,平均到每天,大约为500 卡路里。这意味着从理论上说,你每天消耗的热量要比摄入的热量多500 卡路里,你就能匀速减重。

2.吃饱腹感强、热量少的食物,肯定能瘦

“少吃”不是要饿肚子,而是科学健康有选择性的少吃。例如一小勺油(12克左右) 的热量相当于一斤水果,餐馆炒菜时,一个素菜可能放40~60 克油,相当于好几斤水果的热量。一小勺芝麻酱(15 克左右) 相当于一小碗米饭的热量,吃火锅时一碗麻酱大约100 克,就相当于吃了6、7 碗米饭。一碗麻酱或一勺油不可能吃饱,但换成其他健康低热量的食物就不一样了,例如一碗牛奶麦片加一个煮鸡蛋。

这就是饱腹感,饱腹感强的食物通常有两个特征:体积大,纤维素、蛋白质、水的含量高。例如蔬菜、薯类、燕麦,90% 都是水分和纤维素,可以迅速填饱你的胃。还有鱼类、坚果、豆类、蛋类,这类食物蛋白质含量丰富,每天适量吃一些高蛋白的食物,可以让你心里很满足,没有饿着肚子减重,吃的还是很ok 的。如果你饿了,尽量首选高蛋白的食物,比如酸奶、鸡蛋;或者卤牛肉,可以更好地促进身体提供更多热量消耗这些耐消化的食物,更有利于减重。

3. 每天10000 步,一定会瘦

不仅减少饮食,合理的运动也可以帮我们提高身体素质和身体的新陈代谢率。最好是控制饮食为基础,再加一些适量的小运动。例如用小杯子喝水可以多站起来几次;找同事谈工作可以走到他桌前;和朋友聊天可以约在公园,一边逛一边聊,而不是选择餐厅。

美国田纳西大学的thompson 博士请80 位女性参与研究,先测量她们的身高、体重、bmi 指数、腰围和臀围,然后她们每天佩带计步器,并于每天晚上记录当天走路的数字。七天后发现,走路多的人身体脂肪少、bmi 低、腰臀比小。走路是最好的锻炼方法,每天6000步是为了平衡摄入和消耗的比值,如果是为了减重,每天10000 步。

4. 每天摄入1200 卡路里,确定一定以及肯定瘦

按照我们的计算,为了瘦身,每天消耗热量要比摄入热量多500 卡路里。现在,我们就告诉你该怎么做。每天消耗的热量应该是基础消耗+运动消耗。计算基础消耗有一个简单的公式:

每日消耗热量=(655 + 9.6×体重 + 1.9×身高 - 4.7×年龄)× 活动量系数

一般人的活动量系数为1.1~1.3 不等,在办公室工作、运动少的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。

以一个30 岁的女性为例,她身高162cm、体重60 公斤,很少运动,你可以这样计算:

基础消耗通过计算大约为:1500 卡路里

加 运动消耗:每天走10000 步,大约消耗200 卡路里

= 每天消耗总热量:1700 卡路里

减 500 卡路里(基于消耗热量要比摄入热量多500 卡路里)

= 每天摄入热量: 1200卡路里

一天的饮食中,摄入热量不超过1200卡路里,再加上适量运动,你一定能瘦下来。

tips:1200 卡路里能吃到什么?

早餐:紫薯粥200 克,酱黄瓜70 克,水煮蛋50 克,水果100 克

加餐:酸奶100 克

午餐:米饭200 克,炒西兰花100 克,土豆丝50 克,白斩鸡50 克,番茄炒蛋50 克

加餐:果仁巧克力一颗,水果200 克

晚餐:米饭100 克,蒜泥生菜100 克,酸辣白菜100 克,清蒸鱼100 克

加餐:水果100 克

5. 每天30 克油脂,应该会瘦

油脂是饮食中热量最高的营养素,远远大于蛋白质和糖。《中国居民膳食指南》建议,每天控制烹调用油不超过30 克,这样膳食中的油脂就不会超标。

tips: 控制油脂5个技巧

1 在烹调方式上选择用油少的:炸、煎、红烧、溜用油较多,烤、炒、烧用油较少,蒸、炖、拌、熏基本不用油。

2 外出就餐时,选择用油少的菜系:川菜、湘菜用油指数五星级,江浙菜用油指数三星级,但用糖较多,可以选择清淡的日餐、韩餐、粤菜。

3 向餐厅服务员认真地提出要求:少放油!你的态度决定餐厅是否会照办。

4 准备小油壶。做饭时,每天按照每人30 克的量倒好油,烹调时控制使用

5 选择低油脂的食物,比如选择低脂牛奶、瘦肉,而不是五花肉或牛腩。

*指导专家: 金山 体重管理专家 美国人体科学硕士 轻币健康创始人

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编辑 白迪 赵真

文 夏晴 wu di 鱼霏

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